Mantenerse activo físicamente es fundamental para la salud y el bienestar a cualquier edad, pero para las personas mayores de 70 años, hacer ejercicio regularmente es crucial para mantener la independencia, prevenir enfermedades crónicas y mejorar la salud mental y física.
¿Qué ejercicios de gimnasia pueden hacer?
Afortunadamente, existen muchos ejercicios de gimnasia suaves y seguros que son ideales para personas mayores, te los mostramos a continuación.
Caminar
Caminar es considerado un ejercicio cardiovascular suave y de los mejores ejercicios de gimnasia para que las personas mayores de 70 años realicen. Caminar 30 minutos al día puede mejorar la salud del corazón, reducir la presión arterial y mejorar la salud mental.
Puede comenzar con caminatas cortas y planas y, aumentar gradualmente la distancia y la intensidad a medida que se van mejorando la salud de los músculos, siempre en función de las capacidades de cada uno.
Estiramientos antes y después del ejercicio
Los estiramientos son importantes para mantener la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, las cuales se van atrofiando con el sedentarismo.
Los estiramientos pueden centrarse en: estirar lateralmente el cuello; extender el brazo sobre el pecho para estirar el hombro; a un lado de la silla, situar una mano en el respaldo, y estirar el otro brazo por encima de la cabeza para estirar la espalda y; sentarse en el suelo para estirar las piernas. Debe mantener cada estiramiento durante 15-30 segundos y repetir 2 o 3 veces cada estiramiento respirando profundamente durante todo el ejercicio.
Levantamiento de piernas
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y las caderas. Debe sentarse en una silla y levantar una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla recta y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Baje la pierna y repita con la otra pierna.
Flexiones de brazos
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del brazo y el pecho. Apoye las manos en el respaldo de una silla y realice flexiones de brazos lentas y controladas.
Ejercicios de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a prevenir caídas. Pruebe pararse sobre un pie durante unos segundos y luego cambie de pie y repita. También puede hacer ejercicios de equilibrio con los ojos cerrados para aumentar el desafío.
Las personas mayores de 70 años pueden mantenerse activos y saludables con ejercicios de gimnasia suaves. Las personas mayores pueden disfrutar así de los beneficios del ejercicio regular y mantener una vida activa y saludable.
Ejercicios suaves para mantener en forma a ancianos en los días fríos
El invierno trae consigo temperaturas bajas que invitan a quedarse en casa, pero la actividad física para ancianos sigue siendo fundamental. Mantener activos a los ancianos en invierno ayuda a combatir los efectos negativos del sedentarismo, tales como el debilitamiento de los músculos y el aumento del riesgo de enfermedades.
El frío suele reducir la motivación para moverse, lo cual puede ser un factor de riesgo para la salud física y mental de las personas mayores. Durante el invierno, la actividad física no solo contribuye a la salud del cuerpo, sino también a la salud emocional, manteniendo a las personas mayores activas y con un mejor estado de ánimo. Hacer ejercicio en casa durante días fríos permite combatir problemas como la depresión estacional y la soledad, muy comunes durante esta época del año.
Beneficios de mantenerse activo en días fríos
Mantenerse activo durante los días fríos tiene múltiples beneficios para las personas mayores. Entre ellos se encuentran el fortalecimiento del sistema inmunológico, la mejora de la circulación sanguínea y el mantenimiento de una buena movilidad articular. Ejercicios para la tercera edad, como los estiramientos suaves o las caminatas dentro del hogar, ayudan a reducir los dolores articulares, además de prevenir enfermedades como la osteoporosis y mejorar el estado de ánimo.
El ejercicio regular promueve la producción de endorfinas, también conocidas como las hormonas de la felicidad, lo cual mejora el estado de ánimo y ayuda a mantener un mejor equilibrio emocional. En esta época del año, en la que las horas de luz solar son más limitadas y el clima frío puede resultar desmotivador, ejercicios para ancianos en invierno pueden ser la clave para mantener una actitud positiva y una buena calidad de vida.
Otra ventaja importante es la mejora de la circulación sanguínea. Las temperaturas bajas tienden a contraer los vasos sanguíneos, lo que puede causar problemas de circulación, especialmente en personas mayores. Realizar ejercicios de movilidad para mayores, como estiramientos y caminatas ligeras, favorece una mejor circulación, reduce el riesgo de hinchazón y evita la aparición de dolor en las articulaciones.
Riesgos de la inactividad durante el invierno
La inactividad prolongada, especialmente durante el invierno, puede tener graves consecuencias para la salud de las personas mayores. La falta de ejercicio suave para mayores conduce a una pérdida progresiva de fuerza muscular, problemas de equilibrio y un aumento en el riesgo de caídas. Además, la inactividad puede afectar negativamente la salud mental, contribuyendo a la aparición de síntomas de depresión y ansiedad. En Interdomicilio, siempre destacamos la importancia de conocer cómo evitar la inactividad en ancianos, especialmente durante el invierno.
El sedentarismo también afecta la salud ósea. Cuando el cuerpo no se ejercita de manera regular, los huesos pierden densidad, aumentando la vulnerabilidad frente a fracturas y enfermedades como la osteoporosis. Esto hace que la práctica de ejercicios suaves sea una de las mejores herramientas para prevenir complicaciones óseas y mantener la autonomía.
El impacto psicológico de la inactividad no debe subestimarse. Durante los meses de invierno, la falta de actividad física para ancianos puede dar lugar a un estado de ánimo bajo, sentimientos de aislamiento, y un mayor riesgo de desarrollar síntomas de depresión. Mantener una rutina de ejercicio, aunque sea ligera, favorece un mayor bienestar emocional, ayudando a los ancianos a mantener un sentimiento de propósito y pertenencia.
Actividades para mantener ocupados a nuestros mayores
Voluntariado
Aunque parezca una actividad para jóvenes, hay muchas asociaciones que requieren ayuda de todo tipo. Nuestros mayores ayudarían, tanto con su experiencia como con su sabiduría y ganas de realizar actividades diferentes.
Centros de día
En este tipo de centros se ofrecen clases para que personas mayores se mantengan en forma. Se ofrece desde gimnasia tradicional hasta yoga o el famoso tai chi, tan practicado en Asia, siendo ejercicios poco agresivos enfocados a la flexibilidad y a la quema de calorías. También la natación puede ser una opción muy aconsejable, al no ser una actividad agresiva para las articulaciones.
Universidad para mayores
Estudiar no solamente sirve para aumentar los conocimientos y la cultura, sino también es una actividad muy beneficiosa para la salud. Esta actividad reduce las probabilidades de sufrir una depresión y retrasa el desgaste cognitivo.
Conversar sobre la actualidad
El tener que tomar una postura y exponer una opinión respecto a un determinado tema les estimulará a nivel intelectual, fomentando la inter-actuación social.
Los animales y mascotas
Los animales son los mejores acompañantes, sobre todo en la tercera edad. Por un lado están pendientes de su dueño, pero por otro requieren de cuidados y cierta responsabilidad, un estímulo en contra del deterioro cognitivo.
La horticultura
Cuidar de un huerto, hacerlo con las propias manos o estar en contacto con la naturaleza puede ser muy estimulante. Seguro que algunos de ellos han tenido algún contacto con la vida rural en algún momento de su vida. Además existen cada vez más huertos en las ciudades.
Viajes con el Imserso
Además de visitar ciudades o pueblos que nunca antes habían podido, este tipo de viajes suele crear una gran cantidad de amigos.
Actividades en familia
Pasar el máximo tiempo con nuestros padres, ya sea hablando, comiendo o simplemente de paseo será de gran aprecio. Realizar cenas o comidas con ellos les hará disfrutar de un tiempo en familia.
Beneficios de la actividad física en personas mayores
Son múltiples los efectos beneficiosos que la práctica de actividad física regular y controlada produce en la tercera edad:
- Menor incidencia de caídas y fracturas óseas al mejorarse el equilibrio.
- Aumenta la fuerza y flexibilidad muscular.
- Mejora la ansiedad y la depresión.
- Mejora el sueño e induce una sensación de bienestar general.
- Aumenta el gasto calórico del organismo, contribuyendo a la pérdida de peso.
- Modifica y previene determinadas enfermedades crónicas, como cardiopatía isquémica, hipertensión arterial, osteoporosis, artrosis, deterioro cognitivo…
- Incrementa la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y actividades sociales.
- Mejora la calidad de vida.
No solo en lo físico, también ayuda psicológicamente
Por otro lado, el ejercicio físico también repercute de forma positiva en aspectos psicológicos al mejorar considerablemente la autoestima, el funcionamiento autónomo, las funciones intelectuales y las relaciones sociales. Además, en los mayores con algún tipo de deterioro físico, la práctica deportiva aumenta la sensación de control y bienestar durante la realización de los ejercicios, por lo que la actividad física es un factor que no sólo contribuye a la mejora de la salud sino a una mejor calidad de vida en estas edades.
Consejos para mantenerse activo y saludable en la vejez
Mantener un estilo de vida activo es esencial para mejorar la calidad de vida en la vejez. Aquí te ofrecemos varios consejos:
- Adoptar Mascotas: Las mascotas, especialmente los perros, requieren de paseos regulares, lo que anima a las personas mayores a salir y moverse. Además, el cuidado de una mascota puede traer alegría y compañía.
- Jardinería: La jardinería es una actividad tranquila pero activa, que no solo fomenta el movimiento físico, sino que también brinda satisfacción al ver los frutos del esfuerzo propio.
- Uso de Tecnología: Dispositivos como podómetros o aplicaciones de salud pueden motivar a las personas mayores a alcanzar objetivos diarios de pasos o actividad física.
- Actividades Acuáticas: Ejercicios en el agua, como la hidrogimnasia, son ideales para personas mayores, ya que el agua reduce el impacto en las articulaciones y mejora la movilidad y la fuerza muscular.
- Voluntariado: Participar en actividades de voluntariado puede ser una excelente manera de mantenerse activo. Muchas organizaciones buscan voluntarios mayores, lo cual proporciona tanto ejercicio físico como satisfacción personal.
- Rutinas de Estiramiento: Incorporar una rutina de estiramiento diario puede mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Esto puede ser tan simple como ejercicios de estiramiento ligero cada mañana.
- Actividades Multigeneracionales: Participar en actividades con personas de diferentes edades, como nietos, puede ser una forma divertida y enriquecedora de mantenerse activo.
- Hobbies Activos: Fomentar hobbies que impliquen movimiento, como la fotografía de naturaleza o la pintura al aire libre, puede ser una forma agradable de mantenerse activo físicamente.
¿Necesitas un cuidador para tu familiar?
En Interdomicilio podemos ayudarte con el apoyo de tu familiar, con un cuidador de personas mayores podrá ayudarle a mantenerse activo físicamente y ayudarle además con tareas del hogar y del día a día, como recados y hacer la comida.
Si quieres más información sobre el servicio puedes ponerte en contacto con nosotros mediante el teléfono gratuito 900 102 169 o rellenando el formulario de contacto.
