La dieta mediterránea y la salud cognitiva de los mayores

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La dieta mediterránea es considerada una de las dietas más saludables debido a su variedad de alimentos y los beneficios que posee para la salud. Si quieres saber como se relaciona la dieta mediterránea con la salud de nuestros mayores, no te pierdas esta publicación.

Comenzamos con los componentes de la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea no solo incluye la alimentación, sino que incluye todos unos hábitos de vida, que son los siguientes:

  • Aceite de oliva
  • Pan
  • Vino en las comidas
  • Fruta como postre
  • Verduras, legumbres y otras hortalizas
  • Otros elementos como:
    • Frutos secos sin sal
    • Café
  • Ajo
  • Cebolla
  • Tomate
  • Ejercicio físico como paseos
  • Tertulias
  • Siesta moderada

La dieta mediterránea comprende unos hábitos de vida saludables, que resultan muy beneficiosos para las personas de la tercera edad. Es una dieta variada y muy recomendada, aportando todos nutrientes necesarios para el cuerpo. Vamos a ver exactamente que nutrientes aporta cada uno de los apartados anteriores.

El aceite de oliva y las personas mayores

El aceite de oliva es el alimento característico de la dieta mediterránea y lo es porque contiene una gran cantidad de beneficios tanto para las personas mayores como para todas las edades. Ya que ayuda al sistema inmunológico, ayuda a controlar el colesterol y mejorar la circulación. Además, es una fuente rica en vitaminas A, D, E y K, hidrata y tonifica la piel y previene la aparición de distintos tipos de cáncer. De hecho, Sus acciones antiaterogénicas (para prevenir la arteriosclerosis) podrían explicar las bajas tasas de mortalidad cardiovascular en los países mediterráneos.

Mejora la circulación ya que contribuye a reducir la tensión arterial de las personas hipertensas y es un extraordinario producto para prevenir la obstrucción de las arterias coronarias, responsable del infarto de miocardio. Es además un gran antioxidante, aumenta las defensas del organismo y resulta fundamental para evitar la inflamación de las arterias coronarias y, por tanto, prevenir la arteriosclerosis.

El pan y las personas mayores

El pan está hecho con harina, agua, levadura y sal. Muchas veces se piensa que este alimento engorda, pero tan solo tiene alrededor de 250Kcal por 100gr. Es un alimento recomendado para personas mayores ya que aporta energía y tan solo el 1% de grasas, elevándose hasta en un 5-15%, en los panes tostados.

El pan además aporta la energía necesaria para el día a día y vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, selenio, cobre, cinc, hierro y magnesio entre otros. Además, se recomienda consumirlo integral, ya que conserva al completo todos sus micronutrientes.

Aquellas personas mayores con problemas de hipertensión, retención de líquidos y trastornos del corazón deberán tomar el pan reducido en sal.

Beneficios del vino para las personas mayores

El vino tinto contiene antioxidantes y varias investigaciones muestran beneficios para la salud.

El vino se realiza con uvas exprimidas, una fuente de resveratrol relativamente rica, un antioxidante natural en la cáscara de las uvas. También hay que tener en cuenta que tomar uvas y diversas bayas directamente contienen mucho más resveratrol que una copa de vino. Este antioxidante contribuye a reducir la presión arterial e incrementar los niveles de colesterol bueno (HDL).

Muchos estudios a través de los años han demostrado una relación positiva entre beber vino tinto de forma moderada y una buena salud cardíaca. En 2019, una revisión informó que tomar vino tinto está relacionado con un riesgo más bajo de la enfermedad cardíaca coronaria, la cual es una causa principal de enfermedad y muertes en Estados Unidos.

Enmarcar que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen beber moderadamente como 1 copa de vino para las mujeres y 2 copas de vino para los hombres.

Otros posibles beneficios del vino son los derivados con la salud intestinal, mejorando el microbiota intestinal, contribuyendo a intestinos saludables.

Como vemos, el vino está relacionado con beneficios para la salud, pero también hay que tener en cuenta que tomar demasiado alcohol puede causar presión arterial alta y arritmia o un ritmo cardíaco irregular. Por ello, hay que tomarlo con moderación.

La fruta y los beneficios de tomarla en personas mayores

La fruta contiene como ya sabemos numerosos beneficios. Pero debemos tener en cuenta, al igual que en el vino, que debemos tomarlas con moderación, ya que pueden generar un exceso de azúcar.personas-mayores-comiendo-con-dieta-mediterranea

A la hora de tomar fruta, para saber las cantidades se recomienda llenar 3/4 de una taza en aquellas frutas grandes o tomar 1 unidad en cada comida y, siempre que se pueda, se tomará la piel de las frutas (manzana o pera) por su contenido en fibra y de vitaminas y minerales. En caso de que la persona mayor no quiera tomar fruta siempre podremos hacer zumo o rallarla.

La dieta mediterránea tiene la ventaja de tener una amplia variedad de frutas y tenemos que ir variando la fruta a tomar. Las frutas más recomendadas son las cítricas como la naranja, el kiwi, el pomelo o el limón. Las frutas cítricas se han de consumir en menor cantidad que las dulces y es mejor consumirlas en horario de mañana.

Las dulces son el plátano, melón, pera, manzana roja, cereza granada, albaricoque, sandía, uva, cerezas, pera, entre otras.

Contienen antioxidantes, lo que ralentiza el envejecimiento de las células entre otros beneficios. Además, contienen un contenido calórico mínimo y no aportan grasas dañinas, por lo que son una excelente opción para tomarlas como merienda o almuerzo.

No vamos a entrar en las propiedades de cada fruta en particular, pero sí comentar que se recomiendan tomar de forma regular, moderada y variada. Aportan diferentes vitaminas y minerales con grandes beneficios para las personas mayores y las no tan mayores, resultando imprescindibles para quienes rebasan los sesenta años.

Verduras, legumbres y hortalizas y los beneficios para las personas mayores

Las verduras y las frutas están relacionadas con disminuir el riesgo de fragilidad y su consumo previene de enfermedades cardiovasculares.

Es una buena opción optar por aquellas verduras con color verde oscuro y naranja, como por ejemplo la espinaca y la zanahoria. La fruta en compota y la verdura hervida son dos opciones viables para los ancianos con problemas para masticar.

Un estudio realizado por la Universidad Autónoma de Madrid demostró que aquellas personas mayores que consumieron más fruta y verdura tuvieron menos riesgo de padecer síntomas de fragilidad como el cansancio, lentitud de la marcha o realización de poca actividad física.

Los principales beneficios de las legumbres incluidas en la Dieta Mediterránea son las siguientes:

  • Excelente fuente de proteínas vegetales.
  • Alto contenido en fibra.
  • Bajas en grasa.
  • Fuente de hierro y zinc.
  • Fuente de vitaminas A, C, ácido fólico, B6 y B12.
  • Bajos niveles en sodio.
  • Ayudan a controlar el azúcar en sangre.

En la dieta Mediterránea se suelen consumir un mínimo de 3 raciones a la semana, pudiendo sumar más raciones para aquellas personas que lo precisen.

Varios estudios han demostrado su relación para ayudar a reducir la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Beneficios de los frutos secos para las personas mayores

Los frutos secos son un gran aporte de grasas vegetales y Omega-3. Los principales frutos secos incluidos en la Dieta Mediterránea son las almendras, nueces, pistachos, avellanas o los anacardos.

Los frutos secos contienen un alto contenido de minerales como el potasio y son bajos en sodio, hay que tener cuidado ya que en algunos casos suelen llevar sal añadida. Ayudan a los problemas de hipertensión en las personas mayores.

Son ricos en Omega-3 que ayuda a regular el colesterol y a mantener un correcto flujo circulatorio. Gracias al calcio, potasio y magnesio presente en ellos, ayudan a fortificar y contribuir en la mineralización de nuestros huesos, previniendo de enfermedades como la osteoporosis. También reducen los calambres musculares y la proteína vegetal favorece la regeneración de los músculos.

Las almendras, ricas en proteína y vitamina E ayudan a obtener y generar en el cuerpo el colágeno y elastina, que ayudará a la piel, cabello e incluso fortificar los dientes de los adultos mayores.

Los anacardos también contienen colágeno y contienen además triptófano, un aminoácido precursor de la síntesis de serotonina, asociada a la sensación de bienestar y estimulante del sueño.

Las nueces y avellanas son ideales para mejorar el sistema nervioso y los pistachos ayudan a mantener el equilibrio hormonal.

Ayudan a regular el apetito y controlar el peso y la temperatura corporal, mejoran las funciones intelectuales y controlar la ansiedad.

Por todo esto, son altamente recomendados en la dieta de las personas mayores y de cualquier edad, de igual forma deberemos tomarlos con moderación y variedad.

Beneficios del café para las personas mayores

El café después de comer es clásico de la Dieta Mediterránea. El café puede ayudar a reforzar la memoria, la atención y la rapidez de reflejos, las substancias antioxidantes presentes en el café lo convierten también en un protector frente a enfermedades neurodegenerativas.

El ajo ayuda a la memoria de las personas mayores

El ajo es uno de los ingredientes básicos en la cocina mediterránea, pudiendo comerse como secundario en numerosos y sabrosos platos. Pero, además, está relacionado con ayudar a la memoria de las personas mayores.

El consumo de ajo puede ayudar a contrarrestar los cambios relacionados con la edad en las bacterias intestinales asociadas con problemas de memoria, según un nuevo estudio de la Universidad de Louisville en Estados Unidos (2018).

El beneficio proviene del sulfuro de alilo, un compuesto en el ajo conocido por sus beneficios para la salud. La diversidad del microbiota intestinal está disminuida en las personas mayores, una etapa de la vida en la que se desarrollan enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, y la capacidad de memoria y cognitiva puede disminuir.

Beneficios de la cebolla en las personas mayores

La cebolla al igual que el ajo acompaña a numerosas recetas y platos en la Dieta Mediterránea. Es rica en antioxidantes, con propiedades antiinflamatorias, antialérgicas y protectoras frente al cáncer, especialmente de mama, colon y próstata. Además, puede ayudar a reducir síntomas de fatiga, ansiedad y depresión.

Es un alimento diurético, que ayuda en casos de edemas, hipertensión y piernas pesadas. Contribuye a la salud digestiva y es antidiabética, ayudando a reducir el nivel de azúcar en la sangre de las personas diabéticas.

El tomate y sus beneficios en las personas mayores

El tomate es una fruta con grandes propiedades y beneficios para la salud, y principal en la Dieta Mediterránea. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda su consumo y es por los beneficios que nos aporta.

  • Protege la vista
  • Mejora la circulación
  • Cuida la piel
  • Evita el estreñimiento
  • Diurético
  • Antioxidante

Contiene vitaminas como la B6, C y E y minerales como el magnesio, Zinc, sodio y potasio. Esta fruta además es muy versátil y fácil de ingerir, desde cortada a láminas en ensaladas a triturada en gazpacho, resulta un alimento fresco y perfecto para épocas de calor.

Conclusiones sobre la Dieta Mediterránea y los beneficios para las personas mayores

Como ya hemos visto, la dieta mediterránea contiene una amplia variedad de alimentos que aportan todos los nutrientes necesarios para ayudar a la salud de las personas mayores. Siempre recomendamos consumo moderado de alimentos y consultar con un profesional en caso de padecer alguna enfermedad y precisar una dieta.

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