Durante los meses de verano, sobre todo en los días de más calor, solemos dormir peor que el resto del año. Esto se debe a las altas temperaturas y al mayor número de horas de luz, que provocan alteraciones en nuestro cuerpo.
Para obtener un sueño reparador, las temperaturas ideales recomendadas son entre los 18 y 22 grados, sin embargo, hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo no regula de igual manera la temperatura corporal mientras dormimos, descendiendo durante la noche para facilitar la conciliación del sueño.
Trucos para conseguir dormir mejor en verano
Es tan importante la temperatura para dormir bien, que nos afectan tanto las más altas como las más bajas, provocando despertares intempestivos y repercutiendo en la calidad de nuestro sueño. Por ello, queremos ayudarte a dormir mejor con esta recopilación de consejos.
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6 Consejos para dormir mejor
1. Tener una buena hidratación, bebiendo al menos litro y medio de agua al día, intentando no ingerir bebidas con cafeína o alcohol justo antes de ir a dormir, porque son estimulantes y pueden interrumpir el sueño. Además, intentaremos beber un vaso de agua antes de ir a dormir para evitar la deshidratación.
2. Nos ayudará a soportar mejor el calor darnos una ducha de agua fría antes de dormir. Si no te apetece darte una ducha de cuerpo entero, otro truco para refrescarnos rápidamente, es mojarnos únicamente los pies con agua fría. Por ejemplo, con un recipiente que además podemos poner al lado de la cama, y repetir el proceso durante unos minutos cuando volvamos a sentir calor.
3. Las sábanas y los pijamas de colores claros y de algodón (como el egipcio), facilitan la ventilación nuestro cuerpo, haciendo que la piel respire y no sudore demasiado.
4. En esta época del año en la que solemos salir más, quedar con los familiares y amigos, o aprovechar para hacer más actividades, tendemos a modificar nuestros horarios habituales. Esto provoca cambiar también los horarios de las comidas. Si queremos conseguir un buen sueño, esto no es muy recomendable, por lo que tendremos que intentar, por lo menos, cenar dos horas antes de irnos a dormir o marcarnos una hora concreta para irnos a la cama.
5. Aprovechar todo lo posible las horas de luz natural. Debemos intentar no utilizar en exceso la iluminación artificial para mantener la casa más fresca, y cuando vayamos a dormir, apagar o desenchufar todos los aparatos electrónicos que no necesitemos encendidos, como por ejemplo, el teléfono móvil. Aunque no lo parezca, con este truco reduciremos el calor que generamos en la habitación sin darnos cuenta, y además, ahorraremos energía.
6. Aunque el aire acondicionado nos aporta grandes beneficios, tenemos que evitar su uso excesivo, porque puede provocarnos dolores de garganta o resfriados, y el ruido que producen pueden despertarnos. Lo mejor es utilizar el aire acondicionado para refrescar el ambiente y apagarlo antes de acostarnos, así conseguimos mejorar las primeras horas de sueño, que por lo general suelen ser las más calurosas. Si no tenemos uno en casa, podemos conseguir un efecto similar con un ventilador y un recipiente con cubitos de hielo justo enfrente. Cuando el agua empiece a derretirse, se creará vapor frío que nos ayudará a conciliar mejor el sueño.
¿Por qué cuesta más dormir cuando hace calor?
Las noches de verano suelen convertirse en un reto para muchas personas. Aunque el cansancio sea el mismo que durante el resto del año, las altas temperaturas dificultan el descanso y hacen que conciliar el sueño resulte mucho más complicado. El cuerpo necesita disminuir ligeramente su temperatura interna para iniciar el proceso del sueño, pero cuando el ambiente es demasiado caluroso este mecanismo natural se ve alterado. Por este motivo, dormir mejor en verano requiere prestar atención tanto al entorno como a los hábitos que seguimos antes de acostarnos.
Además del calor ambiental, existen otros factores que influyen directamente en la calidad del descanso y pueden hacer que el organismo no consiga relajarse por completo:
- Humedad elevada.
- Habitación mal ventilada.
- Exceso de luz durante las últimas horas del día.
- Uso de tejidos poco transpirables.
El resultado suele ser un sueño más superficial, despertares frecuentes y una sensación de cansancio al levantarse.
La falta de descanso no solo afecta al estado de ánimo, sino también al rendimiento físico e intelectual. Dormir pocas horas o hacerlo de forma interrumpida puede provocar irritabilidad, dificultad para concentrarse, menor capacidad de memoria y una sensación de agotamiento que se mantiene durante toda la jornada. Por eso, adoptar medidas para dormir mejor en verano no solo ayuda a pasar noches más agradables, sino que también repercute positivamente en la salud y el bienestar.
El calor dificulta que el cuerpo alcance la temperatura adecuada para dormir
El organismo sigue un reloj biológico conocido como ritmo circadiano, que regula los periodos de sueño y vigilia. Entre los cambios que experimenta el cuerpo al llegar la noche se encuentra una ligera disminución de la temperatura corporal. Este descenso envía la señal de que es el momento de descansar y facilita la producción de melatonina, la hormona encargada de favorecer el sueño.
Cuando la temperatura del dormitorio permanece demasiado elevada, este proceso resulta más lento y menos eficaz. El cuerpo debe realizar un esfuerzo adicional para disipar el calor y alcanzar el equilibrio necesario para dormir profundamente. Como consecuencia, es habitual tardar más tiempo en quedarse dormido y despertarse varias veces durante la noche.
Las investigaciones sobre el sueño también muestran que el exceso de calor reduce el tiempo que permanecemos en las fases más profundas del descanso. Estas fases son fundamentales para la recuperación muscular, el funcionamiento del sistema inmunológico y la consolidación de la memoria. Si se reducen durante varios días consecutivos, es normal sentirse más cansado y con menos energía.
Por ello, mantener una temperatura agradable en el dormitorio, utilizar ropa de cama transpirable y favorecer la circulación del aire son medidas sencillas que ayudan a conseguir dormir mejor en verano y a mejorar la calidad del descanso.
La humedad y la falta de ventilación empeoran la sensación de calor
No solo importa la temperatura que marque el termómetro. La humedad también desempeña un papel importante durante las noches de verano. Cuando el ambiente contiene demasiada humedad, el sudor se evapora con mayor dificultad y el cuerpo pierde eficacia para regular su temperatura. Esto provoca una sensación de calor constante que dificulta relajarse y encontrar una postura cómoda para dormir.
Una habitación poco ventilada agrava todavía más este problema. El aire caliente queda acumulado en el interior del dormitorio y reduce la sensación de frescor incluso aunque la temperatura exterior haya descendido. Por este motivo, es recomendable ventilar la vivienda durante las primeras horas de la mañana y por la noche, cuando el ambiente es más fresco, además de mantener las persianas cerradas durante las horas de mayor exposición solar.
Crear un ambiente agradable antes de acostarse permite que el cuerpo se adapte mejor al descanso y favorece un sueño más continuo y reparador.
Las personas mayores son más vulnerables al calor durante la noche
Las personas mayores suelen experimentar mayores dificultades para descansar durante los meses más calurosos. Con el paso de los años, el organismo pierde parte de su capacidad para regular la temperatura corporal y detectar la necesidad de hidratarse. Esto hace que el calor afecte con mayor intensidad tanto al descanso como al bienestar general.
Además, algunas enfermedades crónicas o determinados tratamientos farmacológicos pueden aumentar la sensibilidad frente a las altas temperaturas. Como consecuencia, las noches de calor favorecen:
- Aparición de despertares frecuentes.
- Sensación de fatiga durante el día.
- Episodios de deshidratación.
En estos casos resulta especialmente importante mantener una rutina de descanso, procurar que el dormitorio permanezca fresco y elegir ropa ligera y transpirable. También conviene evitar cenas copiosas y asegurar una correcta hidratación a lo largo del día, incluso cuando no exista sensación de sed.
Si una persona mayor necesita apoyo durante el verano, contar con ayuda a domicilio puede facilitar el seguimiento de estos hábitos saludables y contribuir a que disfrute de un descanso más seguro y confortable durante las noches de calor.
La falta de descanso también afecta a la salud y al bienestar diario
Pasar varias noches sin dormir bien tiene consecuencias que van más allá del cansancio. La falta de sueño puede disminuir la capacidad de concentración, aumentar la irritabilidad y afectar al rendimiento en el trabajo o en las actividades cotidianas. También puede provocar una mayor sensación de apatía y dificultar la recuperación física después del esfuerzo.
En las personas mayores, dormir mal de forma continuada puede incrementar el riesgo de caídas, favorecer el deterioro cognitivo y empeorar algunas patologías preexistentes. Por eso, prestar atención a la calidad del descanso durante el verano es una medida de prevención que ayuda a proteger la salud.
Aplicar pequeños cambios en el dormitorio y mantener unos hábitos adecuados antes de acostarse puede marcar una gran diferencia. En los siguientes apartados encontrarás recomendaciones prácticas para dormir mejor en verano y disfrutar de noches más frescas, cómodas y reparadoras.
Conseguir dormir mejor en verano es posible si se realizan pequeños cambios en la rutina diaria y se adapta el dormitorio para combatir el calor. Mantener una temperatura agradable, elegir ropa de cama transpirable, hidratarse correctamente y seguir unos horarios de descanso regulares son medidas sencillas que ayudan a disfrutar de un sueño más reparador. En el caso de las personas mayores, prestar especial atención a estos hábitos resulta fundamental para proteger su bienestar durante los meses más calurosos y favorecer un descanso de calidad.
